Spánkem ku zdraví… a štíhlejší postavě?

Ing. Mgr. Eva Fárková

Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Strávíme jím zhruba třetinu života a na jeho kvalitě i kvantitě závisí naše zdraví, míra energie i hladina nálady. Za několik posledních desetiletí bylo v oblasti výzkumu spánku odhaleno mnoho tajemství, jimiž byla tato záhadná aktivita po tisíce let opředena.

Spánek hraje v životě člověka roli nejen z hlediska potřeb organismu doplnit energii a regenerovat, ale zároveň z hlediska kulturního. Behaviorální návyky spojené se spánkovou hygienou, dodržování či nedodržování odpoledních siest, aranžmá ložnice či například počet spolunocležníků na lůžku, to vše má význam pro pochopení mnoha dalších sociokulturních fenoménů a zároveň to velmi ovlivňuje kvalitu a délku spánku.

Fyziologicky se délka spánku a jeho architektura (typický průběh střídajících se spánkových stadií) liší spolu s věkem člověka a vliv na něj má mnoho endogenních (= vnitřních, tedy pocházejících z nitra organismu) i exogenních (= vnějších, tedy pocházejících z vnějšího prostředí, ať už je tím myšlena kultura, nebo přírodní podmínky typické pro geografickou oblast, v níž jedinec žije) činitelů. Výzkumy spánku poukazují na fakt, že spolu se změnami ve spánkových návycích v kombinaci se zdraví škodlivým chováním evidujeme zvýšenou nemocnost a úmrtnost, a to jak u výrazně zkráceného (méně než šest hodin), tak u delšího (více než devět hodin) spánku.

Statisticky častěji mají zdravotní komplikace různého druhu ti lidé, kteří délkou svého spánku vybočují z intervalu mezi šesti a devíti hodinami. Za kritickou hranici délky spánku je v dlouhodobém hledisku považováno šest hodin – tedy spánek pravidelně kratší než šest hodin je pokládán za nedostačující.

„Sakra, už zase nemůžu usnout! To je strašné. Zítra budu úplně zničený/á.“ Jsou vám myšlenky tohoto typu povědomé? V současné době se mohou v různé míře vyskytnout až u 30 % dospělé populace. Charakterizují nekvalitní spánek a v horším případě poruchu spánku zvanou nespavost. Pokud se u vás tyto myšlenky objevují a postel je pro vás místem plným stresu, nevěšte hlavu! Pomoci vám může e-book Chci se dobře vyspat, ve kterém najdete základní informace o spánku a především praktické rady, co (ne)dělat pro zvýšení jeho kvality a jak řešit potíže s nespavostí. Ke stažení je na našem e-shopu.

Spánková deprivace

Stav, kdy jedinec možnost vyspat se podle svých potřeb nemá, nazýváme spánková deprivace. Při spánkové deprivaci může být vstávání často velmi obtížné, navíc může být v některých případech spojené s příznaky spánkové opilosti. Člověk, který nevstává s lehkostí a odpočatý, se přirozeně (ať už vědomě, či zcela nevědomky) snaží najít něco, co ho nabudí, co mu pomůže se „nakopnout“. Každému může zabírat na takové stavy něco jiného, ale statisticky se nejčastěji spánkově deprivovaní jedinci kloní k nadměrnému užívání kávy, energetických nápojů a dále jiných stimulantů centrální nervové soustavy (guarana, kofeinové tablety aj.). Tuto strategii řadíme k takzvanému zdraví škodlivému chování.

Důsledky spánkové deprivace zasahují mnoho funkčních systémů organismu a zdaleka přesahují obor spánkové medicíny. Studie posledních několika let poukazují na její souvislost se vznikem velkého množství tzv. civilizačních chorob, mezi něž se nejčastěji řadí kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus druhého typu, metabolický syndrom, ale i některé poruchy imunitního systému či některá psychiatrická onemocnění. Nedostatek spánku se může projevit na několika úrovních. Dochází k aktivaci zánětlivých procesů, zvýšení krevního tlaku (rizikový příznak pro zmíněná kardiovaskulární onemocnění), ke snížené glukózové toleranci a inzulinové rezistenci (rizikový příznak pro metabolická onemocnění – obezita, diabetes mellitus druhého typu, metabolický syndrom aj.). Je důležité také podotknout, že lidé s dlouhodobou spánkovou deprivací či s poruchami spánku mají vyšší riziko pracovních úrazů – přibližně 13 % pracovních úrazů lze přičíst problémům se spánkem.

Jak souvisí spánek s obezitou?

Spánek je jedním z viditelných projevů našeho vlastního cirkadiánního rytmu (cirka den = 24 hodin). Během 24hodinového rytmu, kdy mění hormony své hladiny, dochází k typickým fyziologickým změnám. Dochází pak ke změnám v aktuálním psychickém rozpoložení a vnímání vlastních možností. S tím souvisí mimo jiné i nálada a pocit únavy, které jsou přímo závislé na hladinách cukrů v krvi, tedy jsou přímo řízeny příjmem potravy. Příjem potravy zase odpovídá cirkadiánnímu rytmu jedince a zároveň behaviorálním a společenským návykům a budeme se mu krátce věnovat později.

Od doby, kdy byl mechanismus cirkadiánního systému objeven, se jasně prokázalo vzájemné ovlivňování cirkadiánního systému a ostatních orgánových soustav. Výzkumné práce poukazují na to, že změny v chodu cirkadiánních rytmů, především takové změny, které vedou k posunutí vlastní cirkadiánní fáze (osvětlování se večer, používání podpůrných látek pro zesílení pozornosti ve večerních a nočních hodinách apod.) souvisí kromě poruch spánku také se vznikem kardiovaskulárních či nádorových onemocnění, poruch imunitního systému, a především s onemocněními metabolického systému, jako je diabetes mellitus druhého typu či metabolický syndrom a přispívají ke vzniku obezity. Proč tomu tak je? Výše jste se dočetli, že během 24hodinového cyklu dochází v organismu k přirozeným změnám, které mají vždy nějakou úlohu pro organismus jako celek. Například večer jsou hladiny hormonů vybalancované tak, abyste cítili únavu a chtělo se vám spát. Naopak ráno jsou hladiny mnoha hormonů zcela odlišné a jejich funkcí je vás probudit, říci vám, že je nový den, po probuzení, že máte hlad a podobně.

Pokud je tato rovnováha v organismu narušena tím, že „svoje tělo neposloucháme“ (kupříkladu si nejdeme lehnout, když jsme unavení, ale namísto toho se nabudíme například kávou nebo vysoce energetickým jídlem), dochází k rozladění nejen cirkadiánního rytmu a ke zhoršení kvality, popřípadě zkrácení délky spánku, ale bohužel v dlouhodobém hledisku i k rozladění ostatních funkčních systémů a může se stát, že se tím dokonce přenastaví funkce některých orgánových soustav. Nejnáchylnější na tyto pomalé a nenápadné změny je metabolický systém člověka, kde se velmi silně projevuje vliv stravy, především její načasování a skladba a dále například kardiovaskulární a imunitní systém, jak již ostatně bylo naznačeno výše. Právě propojení cirkadiánního systému, tedy střídání spánku a bdění, spolu s metabolickým systémem člověka přináší mnoho zajímavého pro studium obezity a hubnutí.

Počet obézních lidí na planetě stoupá a křivka tohoto nárůstu za posledních několik desítek let prakticky kopíruje za prvé křivku nárůstu poruch spánku a za druhé křivku nesprávné délky spánku (tedy významně kratšího či významně delšího spánku). Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) celosvětově trpí obezitou až 15 % mužů a 22 % žen z celkového množství dospělé populace. Na počátku vzniku obezity a dalších souvisejících zdravotních komplikací stojí nejčastěji stravovací návyky. Co je důležité, je fakt, že regulace mezi metabolickými procesy a spánkem probíhá obousměrně. Lze tedy říci, že změny v metabolismu mohou měnit kvalitu a délku spánku a naopak. Dlouhodobé narušování cirkadiánních rytmů člověka (například v důsledku zkrácení délky spánku) vede (kromě jiného) ke zvýšení množství tukové tkáně v poměru ke svalové hmotě. Zkrácená doba spánku totiž zvyšuje chuť k jídlu a zároveň se snaží šetřit energií, takže podvědomě se jedinci nechce provozovat žádné namáhavé aktivity. Strava tedy jednoznačně patří mezi důležité faktory ovlivňující u člověka cirkadiánní systém. Jak to vlastně funguje? Okamžitě po konzumaci jídla se zvýší na krátkou dobu (v řádech minut) aktivita jedince. Poté nastává útlum související s potřebou organismu potravu zpracovat. Tento útlum má vliv převážně na již zmíněnou pozornost. Procesy tohoto typu se během dne několikrát opakují a jsou pozorovatelné, měřitelné a mají zásadní význam v regulaci cirkadiánních rytmů a časování spánku. Z toho jednoznačně vyplývá, že jedním z hlavních stimulů působících na cirkadiánní systém je příjem potravy a fyzická aktivita.

Mezi další projevy neadekvátní kvality či délky spánku patří snížená obranyschopnost organismu a časté pociťování únavy. Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje výkon celkově, a to i ve sportu. A naopak obecně se uvádí, že fyzická aktivita podporuje zdravý spánek, zatímco činnosti založené na duševní práci, a navíc zasazené do moderního pracovního prostředí (monitory, technologie, hluk, chemické látky aj.) kvalitu spánku zhoršují.  

Vztah mezi spánkem a obezitou je komplexní. Kromě kvality spánku a cirkadiánních rytmů se na něm podílí několik dalších významných fyziologických procesů, mj. hormonální regulace organismu.

Obecně lze říci, že čím je BMI vyšší, tím bývá spánek kratší a méně kvalitní. Vyšší BMI také mají lidé, kteří mají delší spánkovou latenci (to je doba, kterou stráví člověk před usnutím), a tedy mají kratší dobu spánku (nedaří se dlouho usnout a doba pro spánek se tím krátí). Zároveň čím má člověk vyšší BMI, tím častěji má i různé pohybové handicapy, jako například bolest kloubů nebo zad, což může zásadně ovlivnit (ne)pohodlí a spánek narušovat. Takový problém mohou mít starší nebo právě obézní lidé. Obezita je kromě toho též asociována s častým výskytem obstrukční spánkové apnoe a s ní spojenou častou fragmentací spánku, což je velmi závažná zdravotní komplikace, která by měla být bezodkladně léčena.

Chcete se o spánku a především o tom, jak spát lépe, dozvědět více? Nahlédněte do našeho spánkového e-booku, naleznete ho na našem e-shopu!